便秘の解消に効果があると言われている、食物繊維。ですが、食物繊維を積極的にとっているのに、便秘が解消されるどころか悪化してしまった・・・という話を耳にすることがあります。
食物繊維 の とりすぎ は体に悪いのでしょうか？どのようにとるのが正しいのか、調べてみました。
食物繊維のとりすぎは体に悪い？正しいとり方は？
食物繊維の種類と特徴
食物繊維と一言で片づけてしまうことが多くありますが、食物繊維には２つの種類があります。１つは水に溶けやすい「水溶性食物繊維」、もう１つが水には溶けない「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は保水性が高いという特徴があります。そして水に溶けると粘性をもち、ゲル状になります。ゲル状になった食物繊維は腸内を移動する時に、腸の中にある老廃物・有害物質を排出する手助けをしてくれます。
さらにコレステロールの値を下げたり、腸内の消化吸収をゆるやかなものにして血糖値の上昇を抑える役割も持っています。
不溶性食物繊維は水に溶けることなく、水をたくさん含むことで膨張し腸を刺激してくれます。そのことによって排便を促してくれますし、便のかさを増やすことにも役立っています。また、腸内の有害物質を体外に排出する働きもありデトックス効果が期待できます。
食物繊維をとりすぎるとどんな症状が出る？
食物繊維をたくさんとることは健康にいいというイメージを持っている方が多いことでしょう。ですが、とりすぎは意外にも体調が悪くなってしまうことがあります。どのような症状が出るのか、みていきましょう。
まず、食物繊維をとることで改善されることが期待されている「便秘」です。不溶性食物繊維をとりすぎると、腸内で水分を多く吸い取ってしまうため、便がかたくなり便秘を悪化させてしまうことがあります。
また不溶性食物繊維を多くとりすぎると、「下痢」になることがあります。これは、不溶性食物繊維が腸を刺激することで腸の動きが活発になるために起こります。
ほかにも食物繊維のとりすぎで起こる症状としては「腹痛」「ガス溜まり」「栄養吸収の阻害」や「栄養分の流出」があります。いずれも食物繊維の過剰摂取で起きますので、とりすぎに注意していれば体に大きな影響を及ぼすことはありません。
食物繊維を上手にとるポイントは？
食物繊維をとりすぎないようにするためには、ちょっとしたポイントがあります。どのような点に注意すればいいのでしょうか。
まず大切なのは「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに気をつける」ことです。腸の環境を整えるためには「水溶性１：不溶性２」の割合でとるようにします。このバランスを保つことで、水溶性・不溶性のいい部分が引き出され、腸内環境を整えることができます。
さらに食物繊維をとる際にはたっぷりの水分を一緒にとることが重要です。食物繊維を含む食材を調理する際にたっぷりの水分を含ませるように工夫すると、腸までしっかりと食物繊維と水分を届けることができます。
また、食物繊維の多い食事をとる際にはよく噛むことも大切です。噛まずに大きな繊維のまま胃や腸に入ると、消化不良を起こし体に大きな負担となってしまいます。胃や腸が食物繊維をスムーズに運べるように、しっかりと噛んで繊維を小さくするように心がけましょう。
食物繊維が多く含まれている食材は？１日にどれくらいとればいい？
水溶性食物繊維は、キノコや海藻類・こんにゃく・ごぼう・山芋・オクラ・納豆・アボカドなどに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、ごぼう・豆類・キノコ類などに多く含まれています。
これらの食材から水溶性・不溶性のバランスよく食物繊維をとるようにしましょう。厚生労働省の発表している基準によれば、成人男性で１日１９ｇ以上、女性で１日１７ｇ以上摂取するのが理想とされています。
まとめ
食物繊維のとりすぎは体に悪い？正しいとり方は？
食物繊維の種類と特徴
食物繊維をとりすぎるとどんな症状が出る？
食物繊維を上手にとるポイントは？
食物繊維が多く含まれている食材は？１日にどれくらいとればいい？