昨今、テレビのCMなどでも「血糖値の気になる方へ」という言葉をよく耳にするようになりました。高血糖の代表的な疾患は糖尿病ですが、血糖値をコントロールして合併症を防げば仕事も運動も楽しむことができます。
上手に 血糖値を下げる方法 をご紹介いたします。
「美味しいごはん」と「楽しい運動」で血糖値を下げる方法！
血糖値の基準値はどれくらい？
一般的に血糖とは血液中のブドウ糖のことを意味します。ご存知のようにブドウ糖はエネルギー源として使われるために血液中では一定の濃度に保たれています。
その一定の濃度をコントロールするのがインスリンなのですが、何らかの原因でインスリンが不足したり、働きが弱くなったりすると血液中のブドウ糖が多くなってしまいます。この状態を高血糖と言います。
インスリンの不足による高血糖も、過剰による低血糖も体に悪影響をもたらします。
血糖値は測定の前日から絶食して、朝一番に空腹の状態で採血した血液を自動分析機にかけて測定します。
空腹時血糖値の基準値は７０～１０９mg／dl、食後２時間血糖値の基準値は１４０mg／dlとされています。
健康時でも血糖値は７０～１３０mg／dlの間を変動しており、特に食後は摂取した炭水化物がブドウ糖となって血液中に出てくることから高血糖になります。
空腹時血糖値が１２６mg／dl以上もしくは食後血糖値が２００ml／dl以上であれば糖尿病の可能性があります。
その場合にはブドウ糖負荷試験や血中インスリン活性検査などをして、正常型、境界型、糖尿病型の判定を行うことになります。
糖尿病など生活習慣病の減少を目的に行われている特定検診においては空腹時血糖値が１００mg／dl以上の方は腹囲の数値と勘案して保健指導の対象となることが多いようです。
高血糖値から考えられる病気としては糖尿病の他にも膵炎・肝炎・肝硬変・末端肥大症・クッシング症候群などがあります。
また、暴飲暴食やストレスなどでも血糖値が上がることもあります。
血糖値をコントロールする鍵とは？
検査の結果、糖尿病型やその予備軍と言われる境界型であることが判明したら、医師の指導下で食事療法と運動療法を始めます。
栄養指導では一日の摂取カロリーが指示されますので、これを守ることが非常に大切になってきます。
ただし、やみくもに摂取カロリーを減らすことだけを考えると必要な栄養素を摂取できないということが起こってくることがあります。
昨今では医師の監修したレシピ本なども数多く出版されていますので、それらも参考にしてバランスのとれた食生活をすることが肝要です。
また、空腹の時間が長くなると食後の血糖値が急上昇しますので、１食に集中して食べることなく、１日３食をできるだけ規則正しく食べるようにするといいようです。
つぎに、野菜・きのこ・海藻から食べ始め、次いで肉・魚、最後にご飯・パン・麺という食べる順番も大切です。
日本人の糖尿病の方の９５パーセントは過食や運動不足が誘因となっている２型糖尿病であると言われていますが、その７０パーセントの方は食事療法だけで症状をかなり改善できるとされています。
運動療法は有酸素運動などをすることによって糖の消費を増やすことと、運動をしてついた筋肉が糖を消費するようになるという二重の効果が期待できます。
全身の筋肉を使い、体への負担が少なく、体力や年齢によって加減できるという条件をみたす運動として、ウォーキングやサイクリング、水泳などがおすすめです。
血糖値を下げるおすすめ食材は？
玉ねぎに含まれるイソアリインはインスリンの働きをよくする働きがあります。水にさらすと有効成分がなくなってしまうので、生食もしくは加熱調理で摂取してください。
きのこには血糖値を下げるホルモンの受容体の働きを高めるという働きがあります。また、食物繊維が豊富なために糖の消化・吸収をゆっくりにして、血糖値の急上昇も抑えます。
ブロッコリーに多く含まれているクロムにはインスリンの働きを高める働きがあります。また、葉酸も多く含まれていますので血液サラサラ効果も期待できます。
女性に人気のあるアボカドには血糖値を下げると言われているカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは現代人に不足しがちな栄養素であると言われている上、アボカドは果物の中では糖質が少ないので血糖値が気になる方にとってありがたい果物と言えるでしょう。
飲み物ではクロロゲン酢酸が糖の代謝を助けてくれるコーヒーや消化酵素の働きを抑えるカテキンを多く含む緑茶など身近なものがおすすめです。
便秘に悩む女性の間で人気のヤーコン茶もフラクトオリゴ糖がビフィズス菌を活性化するため、便通にいい効果があるだけではなく血糖値を下げるという効果もあります。
まとめ
「美味しいごはん」と「楽しい運動」で血糖値を下げる方法！
血糖値の基準値はどれくらい？
血糖値をコントロールする鍵とは？
血糖値を下げるおすすめ食材は？