便秘解消に効果のある食べ物（後編）

「便秘解消に効果のある食べ物（前編）」では、便秘の原因についてご説明いたしました。後編では、便秘の種類について、また便秘を解消する食べ物についてご紹介いたします。

今回は、便秘に効果のある 食べ物 や便秘を悪化させる食べ物についてお伝えいたします。

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－目次－

水溶性食物繊維とは水に溶ける性質を持つ食物繊維です。果物やこんにゃく、海藻類などに多く含まれています。水溶性食物繊維は腸内の水分を維持する役割を持ち、腸の中でゲル状のやわらかい便を作り、排便しやすくするという作用があります。

不溶性食物繊維とは水に溶けない性質を持つ食物繊維です。穀物や豆、野菜類などに多く含まれています。胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。

そして腸管の動きを刺激することで腸のぜん動運動を高めます。ちなみに、ぜん動運動とは消化管などの臓器の収縮運動のことで、食道から直腸までの運動のことをさします。

便秘解消には食物繊維を豊富に含む食べ物を摂ることが大切です。食物繊維の摂取量は１日に２０ｇ程度摂取することが目安とされ、便秘解消のためには５ｇ多く摂ることをすすめられています。

具体的な食材では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく配合されている納豆で１日１パック（約５０ｇ）、腸内環境を改善する働きを持つりんごなら約１個が目安となります。

また、２種類の食物繊維を含むプルーンは大腸の水分吸収を抑えて、便が硬くなることを防いでくれます。プルーン以外の果物では、食物繊維が豊富なバナナやキウイ、みかんなどが便秘解消に役立ちます。

また、食物繊維を豊富に含む野菜としてモロヘイヤがあげられ、１００ｇ中に６ｇ含まれています。火を通せばかさが減るので量をたくさん摂ることができます。モロヘイヤ以外の野菜ではゴボウやレンコンなどの根菜類、ニンジン、ほうれん草なども食物繊維が豊富なので便秘解消に役立ちます。

食物繊維を含む食材を摂取することも大切ですが、便秘の解消のためには乳酸菌を摂ることも大切です。体の中の善玉菌を増やすには乳酸菌の摂取が必要となります。

腸内環境を整えることで便秘解消が期待できますが、重要となってくるのは毎日続けて乳酸菌を摂ることにあります。乳酸菌が含まれる代表的な食べ物にはヨーグルトがあります。

乳酸菌は胃酸に弱いので胃酸が薄くなっている食事の後に摂取するようにします。毎日、摂取するように心がけます。他にはチーズやキムチなどもあります。

便秘を解消させてくれる食べものがあれば逆の作用をもたらす食べ物もあります。たとえばタンニンは便を硬くしてしまうことがあり、タンニンを含むものに柿やコーヒー、緑茶などがあげられます。

また、悪玉菌を増やしてしまうとして、チョコレートや菓子パンなど糖分を多く含む食べ物があります。そして冷たい食べ物を摂取することは体を冷やすことになり、胃腸の機能を低下させてしまいます。これらの食べ物や飲み物は過度に摂らないようにします。

便秘解消のために食生活を見直すことはとても重要です。できるだけ食物繊維を多く含む食べ物を摂取するようにし、摂取した食べ物を効率よく消化できるようにストレスを溜め込まない生活、適度な運動を取り入れたりと工夫することも大切です。

ですが、病気や薬の副作用で便秘となっていることも考えられますので、体に不調を感じた場合は病院で診察してもらうことをおすすめします。

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まとめ

便秘解消に効果のある食べ物（後編）
便秘解消に２種類の食物繊維～その１、水溶性食物繊維～
便秘解消に２種類の食物繊維～その２、不溶性食物繊維～
便秘の解消・改善に役立つ食べ物～食物繊維～
便秘の解消・改善に役立つ食べ物～乳酸菌～
便秘を悪化させてしまう食べ物
便秘の解消のために