代謝の能力は、年齢を重ねるにつれて落ちてくると言われています。では代謝の仕組みや働きというのは、どのようなものなのでしょうか。そして代謝をあげる方法が分かればダイエットにも成功できるかもしれません。
では、 代謝を上げる 仕組みやその方法などについてご説明します。
代謝を上げる仕組みや方法は、どのようなものなのか
基礎代謝とは
人が生きていくために最低限必要な基本エネルギーのことを基礎代謝と言います。体は、摂取カロリーと消費カロリーとのバランスで痩せたり太ったりしていますが、生活上の動作や運動だけで消費カロリーが決まるというものではありません。
エネルギーは、内臓の働きや呼吸、体温維持などの基本的な生命活動でも必要となります。そして消費エネルギーは、基礎代謝が上がることで体に蓄積した脂肪や食事でさらに入ってきた脂肪も燃えやすくなり痩せやすくなるのです。
基礎代謝量では
基礎代謝量というのは、年齢や体重、身長、性別などによって変化し、体温や筋肉量によっても違いがあります。
一般的に２０歳女性で１６０センチ５０キロの場合には、約1277kcal必要で、同じ身長と体重であれば３０歳女性で約1207kcal、４０歳女性では約1137kcalとなります。
同じ体重や身長でも年齢を重ねるほど少なくなっていきます。そして２０歳と４０歳とでは、１４０kcalも違ってきますので、軽くご飯一杯分の差となります。
以前は、ご飯のおかわりやおやつを食べたとしてもあまり太らなかったのに歳をとってからは、すぐに体重に響いて中年太りになったという方も多いのではありませんか。
生活習慣の中で代謝を上げる方法とは
では基礎代謝を上げるには、どのようにすればいいのでしょうか。次のような方法を試してみて下さい。
体温を上げる
一度体温が上がると１０％から１２％も基礎代謝量というのは増えます。特に低体温で平均３５度という方は、上げる余地がありますから生活習慣や食生活を見直して体温を少しでもあげてみてください。
筋肉を付ける運動をする
筋肉というのは、熱を生み出すものですので、筋力不足だと思われている方はトレーニングをしてみてください。
お風呂などで温まる
夏場などもシャワーで済まさずに、浴槽に浸かって体の芯からお風呂で温めるというのが効果的です。
冷暖房は短時間に
長時間に渡って空調が効きすぎた部屋などで過ごすと本来人間に備わっているといわれている体温の調節機能が鈍くなりますので、注意してください。
食生活の中で代謝を上げる方法とは
代謝を上げる飲み物や食べ物を摂る
代謝を上げる効果が、身近な飲み物や食材にもあります。
代謝を上げる飲み物やお茶としてコーヒーにはカフェインやコーヒークロロゲン酸が含まれています。また緑茶には、カテキンとカフェイン、ウーロン茶には、サポニンやポリフェノール、カフェインが含まれていますが、さらに脂肪の代謝も期待できます。
また代謝を上げる食べ物としては、たんぱく質やビタミンB群が豊富に摂れる豚肉や豆類です。まずたんぱく質は、脂質や炭水化物と比較すると熱に変換されやすいという特徴があります。またビタミンB群が代謝作用や脂肪代謝を促します。
香味野菜の生姜や唐辛子、にんにく、ねぎなども刺激があるために効果がありますので、これらの食材を使用したキムチなどもおすすめです。
また朝ごはんをしっかりと食べ、栄養バランスのよい食事を心がけできるだけ旬の食材を食べることが大切です。偏食をせずにたんぱく質やビタミン、ミネラルなどをしっかりと摂ることで低体温も解消できます。
ただ夏野菜は、摂りすぎると体を冷やすことがありますので気をつけてください。
日中の体温というのは、朝ごはんを食べない場合には上がりにくくなり代謝も下がります。朝ごはんは、きちんと食べて気持ちよく1日を過ごすようにしてください。
さらに間食をしすぎないようにして、特に白砂糖を摂り過ぎると体温を下げる原因となります。できるだけ量を控えるか代わりにはちみつや黒砂糖などを利用してください。
そして何よりも無茶なダイエットはやめましょう。基礎代謝を下回るようなカロリー設定の食事や、断食などは栄養不足をまねき内蔵の機能の低下にもつながりますので注意してください。
まとめ
代謝を上げる仕組みや方法は、どのようなものなのか
基礎代謝とは
基礎代謝量では
生活習慣の中で代謝を上げる方法とは
食生活の中で代謝を上げる方法とは