貧血の予防や悪化を防ぐためには、日々の食事でしっかりと鉄分を摂取することが大切です。意識的に貧血の予防や悪化を防ぐことができるよう、 貧血に効く食べ物 や食べる際の注意点をまとめました。
食生活の注意点 貧血に効く食べ物とは
貧血予防のために食事で気をつけること
貧血の予防や悪化を防ぐためには、日々の食事で鉄分をしっかり摂取することが大切です。１日に必要な量を一度にまとめて摂取しても、体に吸収できる鉄分量は少なく、吸収されなかった分は体外へそのまま排出されてしまいます。
そのため３食を規則正しくよく噛んで食べることで、鉄分を始めとする栄養素を効率良く吸収する必要があります。鉄分は動物性の食品に含まれるヘム鉄と、食物繊維や乳製品、卵などに含まれる非ヘム鉄の２種類があります。
ヘム鉄はそのままでも体内へ吸収されやすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくいため、ビタミンCや良質なタンパク質を含む食品と合わせて摂取することで吸収率を上げます。効果的に鉄分を摂取するためには、色々な食材を組み合わせ栄養バランスのよい食事をとることが大切です。
２種類の鉄分 ヘム鉄と非ヘム鉄
ヘム鉄は動物性の食品に含まれています。特にかつお、マグロなどの赤身魚や、いわしやサバなどの青魚、レバーや牛肉の赤身には多く含まれています。ヘム鉄が多く含まれるこれらの食材には、質の良いタンパク質も含まれています。
非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、菜の花などの野菜や大豆、サツマイモなどの穀類、卵などに多く含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄の５分の１程しか吸収されません。しかし普段の食事で摂取する機会が多いのは、非ヘム鉄の食材と言われています。
鉄分の吸収を助けるビタミンCと動物性タンパク質
ビタミンCは果物や野菜、イモ類に多く含まれていますが、果物や野菜のビタミンCは熱に弱く水に溶けやすく、加熱すると壊れやすい性質があります。イモ類のビタミンCはデンプンで守られており、熱に強い特徴があります。
イチゴや柿、オレンジ、キャベツ、ゴーヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーには、ビタミンCだけでなく葉酸も多く含まれています。サツマイモはビタミンCだけでなく、ビタミンB６や葉酸も多く含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、調理の際は切った後に長時間水に浸けないことや、加熱時間を短くする工夫が必要です。
動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品に含まれています。特にまぐろや牛肉などのタンパク質は、体内でヘム鉄を有効に活用することができ、非ヘム鉄を体内に吸収させやすくする働きがあります。
同じ動物性タンパク質でも、卵や乳製品には鉄分を有効活用する働きはありません。
血液を作るビタミンB１２と葉酸が多い食材
ビタミンB１２は牡蠣やアサリなどの貝類、レバーなどの肉類、魚類、卵、牛乳やチーズなどの乳製品に含まれています。また食物性食品でもみそや納豆、醤油などの発酵食品には含まれています。
葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、レバー、豆類、卵などに含まれています。葉酸は水に溶けやすく、加熱で壊れやすい性質があり、葉酸が多く含まれる野菜を茹でると、約半数は茹で汁に溶け出てしまいます。
茹で汁まで飲めるスープや、加熱時間を短くする、生のままで食べられるものはそのまま食べるなどの工夫をすることで効率良く摂取することができます。妊娠中から葉酸を多く摂取するようにと言われていますが、妊娠中だけではなく授乳中も葉酸は不足しがちになるため注意が必要です。
また他にもビタミンB２やビタミンB６も血液を造るために欠かせません。様々なビタミンBや葉酸がお互いに作用しながら血液を造り出しているため、ビタミンB２が多く含まれるレバーや緑黄色野菜、卵黄や、ビタミンB６が多く含まれる鶏肉や鮭、イワシ、バナナなども食べることが大切です。
鉄分の吸収が悪くなるNG食材
鉄分を多く摂ろうと気をつけていても、鉄分の吸収を邪魔してしまう食材があります。食べてはいけない訳ではありませんが、時間を３０分から１時間ほどずらしたり、調理法に工夫が必要です。
乳化剤や安定剤、防腐剤が多く含まれているハムやソーセージ、インスタント食品、スナック菓子などやゆで卵や牛乳、チーズなどは時間をずらして摂取するようにしましょう。
また鉄と結合し吸収を悪くしてしまうタンニンが多く含まれているコーヒーや緑茶、紅茶などはカフェインも多く含まれて居るため、妊娠中や授乳中は時間をずらすだけではなく１日の摂取量をコップ２杯程度に抑えるほうがよいと言われています。
ビタミンCを壊してしまう成分が含まれている人参やカリフラワー、きゅうり、キャベツなどは、酸や熱に弱い特徴があるため、加熱することやお酢を加える工夫が必要です。また過剰に食物繊維を摂取すると、食べた鉄分が食物繊維と一緒に排出されてしまいます。
鉄分が多い食材のレバーには、摂りすぎるとお腹の赤ちゃんに害があるビタミンAも多く含まれています。そのため妊娠中は毎日食べるのではなく、週１度程度食べる方が良いと言われています。
まとめ
食生活の注意点 貧血に効く食べ物とは
貧血予防のために食事で気をつけること
２種類の鉄分 ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分の吸収を助けるビタミンCと動物性タンパク質
血液を作るビタミンB１２と葉酸が多い食材
鉄分の吸収が悪くなるNG食材