うつ病と診断された方のおよそ９割に、不眠症などの睡眠障害がみられるほど、 うつ と 不眠症 には密接な関係があります。倦怠感や気分が落ち込むなどの症状により、体も心も疲れていると薬などで少しでもゆっくり眠り体を休めたくなります。
しかし、それでは心と体の健康を維持するための根本的な解決にはなりません。そのため、まずはうつに陥る原因や睡眠との関係性を知ることが大切です。
密接に関わるうつと不眠症
うつ病の原因となる自律神経
私たちの心と体は自律神経によって支配されており、神経細胞を興奮させる交感神経と抑制させる副交感神経がバランスよく適切にコントロールされていることにより、さまざまな器官や機能は活動と休息をおこなうことができます。
交感神経と副交感神経を働かせる神経伝達物質は１００種類以上あるといわれており、そのうち、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンの３大神経伝達物質がうつ病と深い関係があると考えられています。
ノルアドレナリン、ドーパミンは、交感神経を活性化することにより、体をスムーズに動かして運動をおこなったり、気分を高めて意欲や満足感を得られる作用があります。
セロトニンは副交感神経を活性化させることにより、心と体の緊張を和らげてリラックスした状態にする作用があります。
この三大神経伝達物質の量や機能が低下したり、バランスが崩れることにより、心と体のバランスも崩れうつ病の症状があらわれるのではないかと考えられています。
自律神経と睡眠の関係
三大神経伝達物質のうち、セロトニンは睡眠に影響するといわれてます。主に副交感神経の作用を持つセロトニンは、交感神経と副交感神経の両方に働きかけ、自律神経のバランスを図ることにより睡眠をコントロールしています。
朝目が覚める頃には交感神経に働きかけて脳を覚醒させ、体を意欲的で活発な状態にします。そして、夜になるにつれて交感神経の働きを弱め、副交感神経を働かせる体を休息状態にして睡眠の準備をします。
このセロトニンの作用により、よい睡眠とよい目覚めがコントロールされているのです。
そのため、自律神経の働きが乱れるうつ病が原因となり、睡眠に影響を及ぼしてしまうのです。
セロトニンは睡眠ホルモンの材料
睡眠にはセロトニンの働き以外にも、メラトニンという脳から分泌される睡眠ホルモンが関わっています。メラトニンの分泌は、２１時頃から増えはじめて２３時頃には眠気を感じさせる量まで増加します。
このとき、副交感神経を優位にしてリラックスした状態にし、呼吸や脈拍、血圧などの働きを低下させて体の深部体温を下げることにより、体を眠りやすい状態に整えます。
このメラトニンの原料になるのがセロトニンです。そのため、うつ病などが原因でセロトニンの量が低下してしまうと、メラトニンの分泌量も比例して低下してしまうのです。その結果、寝る時間になってもなかなか眠れなかったり、満足のいく睡眠を得ることができなくなります。
不眠症は睡眠の障害
不眠症というのは、睡眠障害のことをあらわしています。よく、眠れない状態のことを不眠症と表現する方がいますが、実は睡眠障害は症状によって３種類に分けられます。
横になってから、なかなか寝付けず時間がかかるものを入眠困難、眠れても朝まで続けて眠ることができずに途中で目が覚めてしまうものを中途覚醒、寝つきが悪かったり途中で目が覚めることはないが、朝早く自然と目が覚めてしまい再び眠りにつくことができないものを早朝覚醒といいます。
セロトニンの量が低下することにより、メラトニンの分泌量が低下すると、体を眠りやすい状態に整えることができず、さらに寝ている間の分泌を調整して深い眠りと浅い眠りを調節しながら、朝まで睡眠を維持することができないため、このような睡眠障害を起こしてしまいます。
眠りやすい体に整える
うつと睡眠は密接な関係があるため、両方の改善をしていくことが必要です。
うつ症状に対しては自律神経の働きを整える薬や安定剤、不眠に対しては睡眠導入剤が処方される場合が多いと思います。これらの治療と並行しながら、自分でもできる方法で改善していくことが、また同じような症状に苦しまないために大切なことです。
自律神経はストレスや生活習慣の影響を大きく受けます。そのため、趣味などでストレス発散をし、適度な運動とバランスのよい食生活を心がけましょう。
特に、食生活はセロトニンの生成には欠かせないものです。セロトニンの原料となるトリプトファンは体内で生成することができません。そのため、食事で摂取する必要があります。肉や乳製品に多く含まれていますが、主食であるパンや米にも含まれています。
あえてトリプトファンを多く含む食材を意識するよりも、毎日３食、しっかりと食事を摂ることが大切です。
また寝室の環境も重要です。早朝覚醒の場合、遮光カーテンで朝早くに光が入り込んで目覚めることを避けたり、体に合った寝具を選択することも効果があります。
まとめ
密接に関わるうつと不眠症
うつ病の原因となる自律神経
自律神経と睡眠の関係
セロトニンは睡眠ホルモンの材料
不眠症は睡眠の障害
眠りやすい体に整える