便秘は年齢や環境の変化による腸内環境の変化やストレス、女性ホルモンの影響などさまざまな原因によって引き起こされるものです。いたずらに薬に頼ることなく便秘を解消する方法はないものでしょうか。
さまざまな側面から 便秘 の 解消法 をご紹介いたします。
きっと見つかるあなたに一番の便秘解消法
食べ物による便秘解消法
ご存じのように、便秘や下痢などのお腹の調子には腸内細菌が大きく作用しています。腸内細菌のバランスは年齢や環境によって変化します。便秘を解消したり予防するには、体に有益な働きをする善玉菌を増やすことが大切になってきます。
腸内細菌全体の１０～２０％を占めると言われているビフィズス菌は腸内に一番多い菌で、体に非常に有益な働きをする善玉菌としてよく知られています。ビフィズス菌が減って、悪玉菌が増えると便秘になってしまうことがあります。
反対にビフィズス菌を増やすことで便秘を解消したり、免疫力をあげたりすることなどができると言われています。
ビフィズス菌を増やすには、納豆菌や乳酸菌を多く含む納豆・ヨーグルト・ぬか漬けなどビフィズス菌の増殖を助ける食品やキシロオリゴ糖・大豆オリゴ糖を多く含む野菜・豆類・乳製品などビフィズス菌の餌になる食品を積極的に摂取することが大切です。
また、食物繊維は便そのもののカサを増やすだけでなく、ビフィズス菌の育つ環境作りのためになくてはならないものです。そのような意味でも野菜・穀物・海藻・豆類・果物などを摂取することも非常に大切です。
便秘解消の食事の基本は免疫力を高め、生活習慣病を予防する食事と相通ずるものです。食の欧米化が進んで、現在の食事は肉類や脂質の多いものになっている傾向が強くなっています。
穀物と野菜を中心にしたバランスの取れた食事として和食を見直してみてはいかがでしょうか。発酵食品としても納豆や漬物だけでなく、味噌や甘酒で人気の麹を用いた食品など、和食にはさまざまな便秘解消のためのお助け食材が豊富です。
運動による便秘解消法
排便の際のいきみを支えるのは腹筋です。女性は男性に比べて筋肉の量が少なく弱いので、腹筋が弱いために便を押し出せないということがあるようです。腸の周りの腸腰筋を鍛えるとスムーズな排便が期待できると言います。
便の詰まりやすい２つのポイントを揉み解すエクササイズは１日に１０分の簡単なものです。
まず、足を肩幅に開いて立ち、右手で腰骨の上をつかみ、左手で肋骨の下をつかみます。わき腹を揉みながら右に５回、左に５回腰を回します。この運動を１日に５～１０回試してみてください。
また、直腸性の便秘の方には便座でのエクササイズがお勧めです。便座に浅く腰かけて、右手で左の足首をタッチ、左手で右の足首をタッチします。左右交互にタッチすることで体がねじれることになり、腸の蠕動運動を活発にすることができます。
ツボ押しやマッサージによる便秘解消法
腰骨のラインから少し上で背骨から指２本分外側にある大腸兪（だいちょうゆ）というツボは自律神経の緊張を緩めることで便秘を解消すると言われています。
ひざ下のいわゆるお皿の部分の少し下にあるくぼみにある足三里（あしさんり）のツボはお腹のハリをやわらげると言われています。
大腸兪のツボは仰向けになって、背中の下でこぶしをつくり、こぶしの一番とがったところをあてるように押します。ひざを曲げて足を立てて、ゆっくりと行うのがコツです。足三里のツボは親指や中指でグリグリとこねるような感じで押すのがコツです。
また、右の腰骨の脇の辺りは大切な栄養素を吸収するために食物の留まる時間が長くなり、左の肋骨の下は腸がねじれやすいと言われていますので、この２か所をマッサージすると便秘解消に効果的です。
体を温めながら行うと効果的ですので、入浴時に柔らかく、気持ちのいい程度にマッサージしてみてください。腹痛があるときなどのマッサージは避けるようにしましょう。
まとめ
きっと見つかるあなたに一番の便秘解消法
食べ物による便秘解消法
運動による便秘解消法
ツボ押しやマッサージによる便秘解消法